Más allá de la mantequilla

La dieta cetogénica, o “keto”, se volvió muy popular. Antes era usada más en contextos médicos específicos, pero hoy muchas personas la siguen como estilo de vida.

Para alguien que la mira desde fuera, la dieta keto puede parecer simplemente una excusa para comer carne, mantequilla y café con grasa. Para algunos suena como un sueño. Para muchos nutricionistas tradicionales, suena como una pesadilla.

Pero debajo de esa imagen simple hay algo mucho más profundo: un cambio en la forma en que el cuerpo produce energía.

Millones de personas están dejando alimentos que durante siglos fueron parte central de la comida humana: el pan de la mañana, la pasta de la noche, el sándwich rápido. Lo hacen para tener más claridad mental, menos hambre constante y menos deseo intenso de comer pan o azúcar.

Pero la pregunta importante es: ¿por qué funciona? No se trata solo de bajar de peso. Se trata de cambiar la manera en que nuestras células respiran, queman combustible y producen energía.

1. ¿Qué es realmente la dieta keto? La dieta cetogénica es una forma de comer con mucha grasa, muy pocos carbohidratos y una cantidad moderada de proteína.

Su objetivo principal es hacer que el cuerpo cambie su fuente principal de energía. En vez de depender de la glucosa, es decir, azúcar, el cuerpo empieza a usar cuerpos cetónicos, que son producidos por el hígado.

Para llegar a este estado, normalmente se busca algo parecido a esto:

• 70% a 80% de las calorías vienen de grasa.
• La proteína se mantiene en cantidad moderada.
• Los carbohidratos se reducen mucho.

Cuando comes muy pocos carbohidratos, baja la insulina. Esa bajada le dice al hígado que empiece a usar grasa almacenada y convertirla en otro tipo de combustible: los cuerpos cetónicos.

Este combustible puede dar energía al corazón, al cerebro, a los músculos y al cuerpo en general.

2. El “supercombustible” de las mitocondrias

La idea central detrás de keto tiene que ver con las mitocondrias.

Las mitocondrias son como las plantas de energía dentro de tus células. Son las partes de la célula que producen energía.

La dieta keto cambia el combustible que usan. En vez de quemar principalmente glucosa, el cuerpo empieza a quemar cetonas.

Una forma simple de verlo:

• Glucosa: produce aproximadamente 10 ATP por molécula.
• Cetonas, especialmente beta-hidroxibutirato: producen aproximadamente 13 ATP por molécula.

ATP es la “moneda de energía” de las células.

Eso significa que las cetonas pueden ser un combustible más eficiente. En términos simples, con cetonas el cuerpo puede sacar más energía de cada unidad de combustible.

En el corazón humano, este cambio hacia el uso de cetonas ha mostrado mejorar la eficiencia cardíaca en aproximadamente 24%.

Además, las cetonas producen una especie de “escape más limpio”. Cuando el cuerpo quema azúcar, produce más radicales libres, llamados ROS. Estos pueden causar estrés oxidativo, que está relacionado con envejecimiento y daño celular.

Las cetonas ayudan a activar proteínas especiales llamadas UCPs. Estas funcionan como válvulas de alivio dentro de la mitocondria, ayudando a reducir la acumulación de daño oxidativo.

3. La paradoja del pan y el problema de los carbohidratos

Durante muchas generaciones, el pan fue visto como el alimento básico de la vida. Hoy, muchas personas lo ven como uno de los principales obstáculos para la salud metabólica.

Esta es la “paradoja del pan”.

El problema no es solo el pan en sí, sino cómo los carbohidratos modernos y procesados afectan la insulina.

Cada vez que comes pan, pasta, tostadas o alimentos parecidos, el cuerpo suele responder con una subida de insulina.

La insulina funciona como un candado sobre la grasa almacenada. Mientras la insulina está alta, el cuerpo tiene más dificultad para usar su propia grasa como energía.

Antes, muchas formas tradicionales de comer tenían períodos naturales de ayuno o de baja disponibilidad de comida. Eso podía llevar al cuerpo a usar grasa y producir cetonas. Hoy muchas personas viven dependiendo de una entrada constante de azúcar y carbohidratos.

Como la insulina bloquea la producción de cetonas, los alimentos básicos modernos pueden mantener a tus mitocondrias en un modo menos eficiente: quemando azúcar todo el tiempo.

4. La necesidad sorprendente de hacer una pausa de keto

Muchas veces pensamos: si algo es bueno, entonces más cantidad debe ser mejor.

Pero no siempre es así.

Un estudio importante publicado en mayo de 2024 por UT Health San Antonio sugirió que seguir una dieta cetogénica de forma continua y por mucho tiempo puede llevar a algo llamado “senescencia celular”.

Esto significa que algunas células empiezan a comportarse como células envejecidas. Pueden volverse más inflamatorias, especialmente en órganos como el corazón y los riñones.

La solución no necesariamente es abandonar keto. La idea es hacer una dieta cetogénica intermitente.

En otras palabras: usar keto por períodos, pero también tener pausas planificadas.

Estas “vacaciones de keto” pueden ayudar al cuerpo a limpiar células envejecidas y mantener flexibilidad metabólica.

Como explicó el Dr. David Gius:

“Para ponerlo en perspectiva, 13 millones de estadounidenses usan una dieta cetogénica, y estamos diciendo que necesitan tomar descansos de esta dieta, o podría haber consecuencias a largo plazo.”

5. ¿De dónde vienen realmente los nutrientes?

Una crítica común contra keto es que, si uno deja el pan y la fruta, la dieta se vuelve pobre en nutrientes.

Pero eso no tiene que ser verdad.

Una dieta keto bien hecha no se basa solo en grasa. Se basa en alimentos densos en nutrientes.

Eso significa cambiar almidones pobres en nutrientes por alimentos que tienen muchas vitaminas y minerales por caloría.

Por ejemplo:

La idea es que, si eliges bien los alimentos, keto puede ser más nutritiva que una dieta basada en pan, pasta, cereales y alimentos procesados.

6. ¿Es demasiado restrictiva o simplemente mal entendida?

Los críticos dicen que keto es una dieta de privación. Pero eso ignora algo importante: la química de la saciedad.

Muchas dietas tradicionales se basan en contar calorías. La persona come poco, siente hambre y tiene que luchar con fuerza de voluntad.

Keto funciona de otra manera. La grasa y la proteína pueden mandar al cerebro una señal fuerte de saciedad.

Por eso, muchas personas dicen que después de adaptarse a keto sienten menos hambre, menos ansiedad por comida y menos necesidad de picar entre comidas.

La Dra. Boz simplifica esto con su “regla de 20”:

No te compliques contando carbohidratos netos. Recuerda simplemente el número 20.

La idea es limitarse a unos 20 gramos de carbohidratos totales por día. Eso ayuda a bajar la insulina lo suficiente para que el cuerpo pueda acceder a la grasa almacenada.

Cuando el cuerpo se adapta, muchas personas sienten que la niebla mental mejora y el hambre constante desaparece. Entonces la dieta deja de sentirse como castigo y se vuelve un estado metabólico más estable.

7. La conexión entre intestino, cerebro y microbiota

Una preocupación común en keto es que, al reducir cereales y ciertos carbohidratos, también se reducen algunos tipos de fibra que alimentan a las bacterias del intestino.

Estos carbohidratos se llaman MACs, o carbohidratos accesibles para la microbiota.

Sin suficiente alimento para las bacterias intestinales, existe el riesgo de afectar la barrera mucosa del intestino.

Pero el eje intestino-cerebro también puede funcionar bien con keto, si se incluyen fibras bajas en carbohidratos y alimentos fermentados.

Ejemplos:

• Aguacate.
• Verduras bajas en carbohidratos.
• Chucrut.
• Otros alimentos fermentados sin azúcar.

Estas fibras ayudan a las bacterias intestinales a producir ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.

El butirato es muy importante. No es solo un residuo de la digestión. Es el combustible principal de las células que recubren el colon.

También ayuda a mantener una barrera intestinal sana y un sistema inmune equilibrado.

Por eso, una dieta keto bien hecha no debe ignorar el intestino. Tiene que incluir alimentos que alimenten correctamente a la microbiota.

Conclusión: el futuro es la flexibilidad metabólica

Una de las ideas más importantes de la ciencia nutricional moderna es que el cuerpo humano no fue diseñado para funcionar con un solo tipo de combustible.

No somos máquinas que solo queman azúcar.

Somos más parecidos a motores híbridos. Podemos usar azúcar o grasa, dependiendo de la situación.

La dieta keto puede ser una forma de entrenar al cuerpo para volver a usar grasa y cetonas como energía. Puede ayudar a mejorar la energía, la claridad mental y la salud celular.

La pregunta para tu próxima comida es simple:

¿Tu cuerpo está quemando azúcar porque tú lo elegiste, o porque nunca le diste la oportunidad de cambiar de marcha?

Tal vez sea hora de dejar el motor viejo, dependiente de carbohidratos, y probar el poder más limpio de la cetosis.